19- MÉTODO PRECISO PARA ELIMINAR EL ESTRÉS

MÉTODO PRECISO PARA ELIMINAR EL ESTRÉS

ELIMINE EL ESTRÉS CON EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

El Entrenamiento Autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión.

Esta técnica fue desarrollada a partir de técnicas de sugestión por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927 y la publicó en su libro “El entrenamiento autógeno” en 1932. Hoy en día es un método muy extendido y reconocido en la lucha contra el estrés y los trastornos Psico-Somáticos.

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Aprendizaje

El auto-aprendizaje del entrenamiento autógeno es posible, aunque para perfeccionarlo es aconsejable el entrenamiento y la supervisión de un profesional especializado, la esencia central de los resultados siempre seguirá siendo usted y nadie más que usted, su dedicación y constancia determinaran los resultados.

Bases Del Aprendizaje y Entrenamiento

POSTURA DEL CUERPO

El cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas.

Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda, normal-Mente sentado. En la “postura de cochero”: se sentaría con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre sus muslos dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos los músculos y por lo tanto todo el cuerpo, pero sin quedarse dormido.

POSTURA O POSICIÓN DE COCHERO

LOS EJERCICIOS

Ubíquese en un lugar tranquilo de reposo, calma, tranquilidad, asegurese de no ser molestado durante este ejercicio (si es del caso apague su teléfono celular)

Los ejercicios consisten en:

1.    Relajar el cuerpo:

·         Sienta la sensación de peso en brazos y piernas

·         Sienta la sensación de calor en brazos y piernas

·         Sienta el movimiento del corazón

·         Sienta la autonomía del proceso respiratorio

·         Sienta el calor abdominal interno (plexo solar)

·         Sienta la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

2.    Centrar la -Mente en fórmulas cortas y repetitivas

3.    Al mismo tiempo, IMAGINAR DE FORMA INTENSA lo que sugieren.

El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones

La duración recomendada de las dos o tres primeras sesiones es de 3 a 5 minutos como máximo para no tener efectos contrarios –cuando no se ha practicado la relajación, la meditación con anterioridad-, nunca se deberá exceder de ese tiempo en el grado principiante ya que podría ser contraproducente por generar tensión, o sea, un mayor estrés, lo más importante es que usted se sienta cómodo desarrollando ESTA DISCIPLINA.

Descripción De Los Ejercicios En El Grado principiante Del Entrenamiento Autógeno Para Lograr La Relajación Del Cuerpo

EL PRIMER PASO del entrenamiento. La mente no puede prestar ATENCIÓN a dos cosas a la vez, cuando la obligamos a prestar atención a los pasos de la relajación corporal ella entra en un estado calmado y tranquilo, bloqueando el estrés y la preocupación, cerciórese usted mismo

• RELAJE TOTALMENTE SU CUERPO: El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la -Mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula (auto-afirmación/auto-sugestión) típica para este ejercicio sería: “Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme”. Asegúrese de relajar primero el cuerpo, este es el primer paso.

• SIENTA PESADO SU CUERPO: El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: “Mis brazos y piernas son muy pesados” (autosugestión con frase corta).

• SIENTA CALIENTE UNA PARTE SE SU CUERPO: El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: “Mis brazos y piernas están calientes” (autosugestión con frase corta).

• RESPIRE LENTO Y PROFUNDO: El ejercicio de respiración abdominal, larga, profunda y tranquila… relajada, intensifica la relajación del cuerpo y de la -Mente, mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: “Mi respiración es tranquila y regular” o “estoy respirando” (autosugestión –algoritmo-).

• PONGA SU ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN Y TRATE DE SENTIR COMO LATE SU CORAZÓN  El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: “Mi corazón late sosegada y regular-Mente” (autosugestión –algoritmo-).

• SIENTA LA ENERGÍA DE SU PLEXO SOLAR (5 centímetros abajo del ombligo): El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar -5 cts. abajo del ombligo- y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: “Mi abdomen es una corriente de energía y de calor” (autosugestión –algoritmo-).

• SIENTA LA DIFERENCIA DE TEMPERATURA DE SU FRENTE CON LA TEMPERATURA AMBIENTE: El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una -Mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: “Mi -Mente está clara y mi frente está fresca” (autosugestión –algoritmo-).

Con un entrenamiento (práctica diaria) progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (por Ej. un efecto en todo el cuerpo y no sola-Mente en los brazos). Por lo tanto, un experto (el que lo practica… practica… y práctica diaria-Mente) en esta técnica, puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (por Ej. “Ante el estrés y las presiones del entorno me mantengo tranquilo y sereno”). ESTAS ÓRDENES A UNO MISMO PERMANECEN ANCLADAS EN EL SUBCONSCIENTE Y SIGUEN HACIENDO EFECTO UNA VEZ TERMINADO EL EJERCICIO.

Grado Superior o paso 2 Del Entrenamiento Autógeno.

Relajación –Mental y  Sugestión

En el grado superior del entrenamiento autógeno se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes. Con el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.

Grado Superior  del Entrenamiento Autógeno

• -Experiencia con colores: dirigir la vista –la imaginación- al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.  -Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, dinero, posesiones materiales deseadas, su cuerpo con una figura esbelta, etc. Desarrollar una visión –tener un sueño lucido-, verse en la -Mente rodeado de abundancia, riqueza, salud, alegría, honestidad y felicidad.  -Dar forma, dar vida (verse usted mismo y actuar mental-Mente) a valores abstractos: seguridad, certeza, amor, respeto, tolerancia, amistad, honestidad, cumplimiento, lealtad, alegría, generosidad, autoestima, etc. Verse y sentirse así.

Ejercicios Para Moldear El Carácter Y Profundizar En El Conocimiento De Uno Mismo:

Procedimiento para moldear el carácter y la personalidad

• ·         Preguntarse “¿Quién soy?” à ¿Quién quiero ser?
• ·         Preguntarse  “¿Qué estoy haciendo?” à “¿Qué deseo hacer?”.
• ·         ¿Qué pensamientos tengo? à¿Cuáles deseo tener?
• ·         ¿Cómo estoy actuando? à¿Cómo deseo actuar?

Fabrique preguntas de este tipo con respecto a su familia, su trabajo, su entorno social, es decir de su vida en general, “mire” que desea cambiar.

PINTE SU VIDA EN SU IMAGINACIÓN COMO DESEA QUE ELLA SEA

Utilizar fórmulas de autosugestión como “me amo y me acepto total-Mente”, “tengo seguridad en mí mismo”. “Soy súper-poderoso, todo el poder del universo está en mi interior”. “Soy una persona calmada, tranquila, asertiva, disciplinada, decidida y prospera en todo sentido”: Estas Auto-Su-Gestiones son “semillas” mentales que más adelante producirán sus “frutos”.

APRENDER A UTILIZAR LA IMAGINACIÓN

·         Imaginar que se va por el fondo del mar –caminando o nadando-.
·         Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
·         Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos y lográndolos.

IMPORTANTE: Utilice su voz, su pensamiento HABLADO. ANTES DE DORMIRSE EN LA NOCHE E INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE DESPERTAR EN LA MAÑANA. Esto es importante y tiene una explicación científica: Al despertar y antes de dormirnos las ondas cerebrales se encuentran en estado theta, siendo este estado el ideal par influenciar el subconsciente, verdadero asiento de la inteligencia y el talento y responsable del 90 al 95% de la actividad del individuo.

Véase a si mismo... à COMO QUIERE LLEGAR A SER

IMPORTANTE: Utilice su pensamiento ANTES DE DORMIRSE EN LA NOCHE E INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE DESPERTAR EN LA MAÑANA. Esto es importante y tiene una explicación científica: Al despertar y antes de dormirnos las ondas cerebrales se encuentran en estado theta, siendo este estado el ideal para influenciar el subconsciente, verdadero asiento de la inteligencia y el talento y responsable del 90 al 95% de las actuaciones del individuo durante su actividad diaria.

El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método psicoterapéutico dirigido por un experto puede acortar bastante el tiempo de los resultados.

El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar completamente los pasos del grado principiante (aprender a relajarse total-MENTE). El grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de un terapeuta.

En este grado se viven sueños lúcidos (imaginación creativa) con posteriores recuerdos claros y permanentes, no como la mayoría de los sueños, que normal-Mente se olvidan en pocos minutos.

El Paso a Paso Del Entrenamiento Autógeno.

(Repaso y Fijación)

Tras los habituales ejercicios introductorios de relajación: reposo, pesadez, calor, respiración, corazón, abdomen y -Mente fresca

LA FIJACIÓN DE ESTADOS MENTALES

Se entra y se mantiene la fase de fijación MENTAL profunda: (concentración del pensamiento, deteniéndolo en alguna situación específica deseada)   — Técnica de Autosugestión—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: “En mi imaginación veo un color”. Y a partir de este color se desarrolla una visión, el sueño lucido.

Esta visión se nutre de tres fuentes:

1.      Primero, la imagen o intención que hemos elegido antes de empezar el ejercicio (abundancia, riqueza, salud, dinero, felicidad, amor, bien-estar, etc.). 

2.      En segundo lugar, la asimilación y transformación de esta imagen por el subconsciente. 

3.      Y en tercer lugar, la trans-formación voluntaria del carácter y la personalidad que viene desde la conciencia activa (la psique o el alma humana).

Estas tres fuentes se mezclan en cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el sueño lúcido (imaginación creativa), que puede recordarse por completo tras la retirada del ejercicio del entrenamiento autogeno. Esto puede servir por sí solo para resolver el problema o como base para una sesión terapéutica. El tiempo más adecuado para estas sesiones es aproximada-Mente de 15 minutos. –cuando ya se está familiarizado y se han desarrollado los ejercicios básicos de relajación en el grado principiante del entrenamiento autógeno.

La felicidad es un estado mental.

• Un estado mental de felicidad no se puede comprar ni pedir prestado de quien es feliz, un estado mental se fabrica con pensamientos. Quien no es capaz de encontrar la felicidad en sus propios pensamientos... de una cosa puede estar seguro: YA NO LA ENCONTRARA EN NINGUNA PARTE.

• YO ME AMO Y ME ACEPTO TOTAL-MENTE... y esto (---- ) es lo que quiero---> para mi ---> y mi vida

El entrenamiento autógeno es una “ TÉCNICA” que puede ser estudiada, aprendida y ejecutada por “cualquier” persona, en cualquier arte o profesión y hacerse beneficiario de su práctica y por lo tanto de los resultados. Causa y efecto. Acción/Reacción. Lo que tu siembres eso cosecharas. Esta técnica le permite sembrar en su mente subconsciente cualquier plan o propósito que usted elija y desee hacerlo realidad.

Cuando usted se familiarice con esta técnica notara que usted la lleva a todas sus actividades diarias y vera como su vida se va inundando de paz, de calma y de felicidad. Después todo lo demás lo seguirá. Su vida tendrá un antes y un después. Jesús nos dice:
·         “buscad primero el reino de los cielos y sus enseñanzas y todo lo demás se te dará por añadidura”
·         “el reino de los cielos no vendrá en forma visible, porque el reino de los cielos ya está entre vosotros o dentro de vosotros”
·         “si tuvieras un poco de fe como un grano de mostaza, dirías a esa montaña arráncate de raíz y plántate en el mar y nada te será imposible”
·          “todo es posible para el que cree”.

Ya en la antigüedad eran conocidos los métodos de relajación y autosugestión como, por ejemplo, el yoga en la india o la meditación Zen. En la actualidad son técnicas que se practican por muchas personas alrededor de todo el mundo dentro de cualquier raza, credo, sexo, nacionalidad o profesión.

VIDEO

EJERCICIO PRACTICO DE MUESTRA PARA ELIMINAR EL ESTRÉS

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